1. اسکوات عمیق:
اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ران و باسن است. برای انجام این حرکت، پاها را به عرض شانه‌ها باز کرده و به آرامی به سمت پایین می‌روید تا زانوها موازی با زمین شوند. این حرکت باعث تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوته می‌شود و با انجام آن می‌توانید حجم عضلات باسن و ران را افزایش دهید. اگر می‌خواهید شدت حرکت را بیشتر کنید، می‌توانید وزنه بزنید یا از دمبل استفاده کنید. به علاوه، اسکوات باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات پایین‌تنه می‌شود و برای افرادی که می‌خواهند تمرکز بیشتری روی عضلات ران و باسن داشته باشند، حرکت مؤثری است.

2. لانج با دمبل:
لانج یک حرکت عالی برای تقویت ران‌ها و باسن است که در آن یکی از پاها را به جلو می‌برید و پایین می‌آیید. این حرکت باعث می‌شود که عضلات ران جلو، همسترینگ و عضلات گلوته تحت فشار قرار بگیرند. برای افزایش شدت حرکت، می‌توانید دمبل‌ها را در دستان خود بگیرید و یا از وزنه‌های مختلف استفاده کنید. اگر این حرکت را با دقت و درست انجام دهید، می‌توانید به‌طور موثری به تقویت فرم ران و باسن کمک کنید.

3. پل گلوته:
حرکت پل گلوته یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین حرکات برای فرم‌دهی به باسن است. برای انجام این حرکت، به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید. سپس باسن خود را بالا آورده و چند ثانیه در این وضعیت نگه دارید. این حرکت باعث تقویت عضلات گلوته و همسترینگ می‌شود. برای افزایش چالش، می‌توانید از وزنه روی لگن خود استفاده کنید یا حرکت را با یک پا انجام دهید.

4. تمرین‌های ساید لیفت:
ساید لیفت یک حرکت عالی برای تقویت عضلات جانبی ران و باسن است. در این حرکت، به پهلو دراز می‌کشید و یکی از پاها را بالا می‌برید. این حرکت به تقویت عضلات خارجی ران و گلوته کمک می‌کند و فرم زیبایی به این نواحی می‌دهد. انجام این حرکت به‌طور منظم می‌تواند به شکل‌دهی بهتر باسن و ران‌ها کمک کند و به‌ویژه برای افراد مبتدی که می‌خواهند تمرکز بیشتری روی این نواحی داشته باشند، مؤثر است.

5. پرس پا:
پرس پا یکی از بهترین دستگاه‌ها برای تقویت ران‌ها و باسن است. در این حرکت، پاها را بر روی دستگاه قرار می‌دهید و سپس وزنه را به سمت بالا فشار می‌دهید. پرس پا به‌طور خاص برای تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ مؤثر است و با انجام آن می‌توانید به‌طور مؤثری عضلات پایین‌تنه خود را تقویت کنید. این حرکت را می‌توان با وزنه‌های مختلف تنظیم کرد تا شدت تمرین را متناسب با توان خود افزایش دهید.

6. ددلیفت رومانیایی:
ددلیفت رومانیایی یکی از حرکات کلیدی برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن است. در این حرکت، با استفاده از وزنه، بدن خود را به جلو خم می‌کنید و سپس به حالت ایستاده بازمی‌گردید. ددلیفت رومانیایی به تقویت عضلات پشت ران و باسن کمک می‌کند و می‌تواند به فرم‌دهی به این نواحی کمک کند. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت قسمت پشت بدن خود هستند بسیار مفید است.

7. اسکوات تک‌پای:
اسکوات تک‌پای یکی از چالش‌برانگیزترین حرکات است که باعث تقویت عضلات ران و باسن می‌شود. در این حرکت، به جای استفاده از دو پا، تنها از یک پا برای انجام حرکت استفاده می‌کنید. این حرکت به تقویت عضلات پایینی بدن کمک می‌کند و به‌ویژه برای افرادی که می‌خواهند تمرکز بیشتری روی تقویت هر عضله به‌طور جداگانه داشته باشند، بسیار مفید است.

8. پیاده‌روی با گام بلند:
پیاده‌روی با گام بلند یک حرکت ساده است که به تقویت عضلات ران و باسن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، تنها کافی است که هنگام پیاده‌روی گام‌های بلندتر بردارید. این حرکت به تقویت عضلات ران و باسن کمک می‌کند و به‌طور خاص باعث تقویت عضلات گلوته می‌شود. برای افزایش چالش، می‌توانید این حرکت را با دمبل یا وزنه انجام دهید.

9. تی‌بار رو.:
تی‌بار رو حرکت دیگری است که می‌تواند به فرم‌دهی عضلات باسن و ران کمک کند. در این حرکت، از یک میله باریک استفاده می‌کنید و با خم شدن به جلو، میله را به سمت بالا می‌کشید. این حرکت به‌ویژه به تقویت عضلات همسترینگ و گلوته کمک می‌کند و می‌تواند باعث بهبود شکل و اندازه باسن و ران‌ها شود. برای انجام این حرکت، باید فرم صحیح را رعایت کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.

10. دمبل به پهلو دراز کشیده:
در این حرکت، به پهلو دراز می‌کشید و دمبل را با دست خود نگه می‌دارید. سپس پا را بالا می‌برید. این حرکت به تقویت عضلات باسن و ران‌های جانبی کمک می‌کند. انجام این حرکت می‌تواند به فرم‌دهی بهتر باسن و ران‌ها کمک کند و آن‌ها را قوی‌تر و متناسب‌تر کند.

11. هاک اسکوات:
هاک اسکوات یک نوع اسکوات است که به‌ویژه برای تقویت عضلات پایین‌تنه مفید است. در این حرکت، پاها به‌طور گسترده‌تری از اسکوات معمولی قرار می‌گیرند و تمرکز بیشتری روی عضلات داخلی ران و باسن قرار دارد. این حرکت برای افرادی که می‌خواهند عضلات جانبی ران و باسن خود را تقویت کنند، بسیار مفید است.

12. حرکت دست‌کشیدن از زمین:
این حرکت می‌تواند به تقویت باسن و همسترینگ کمک کند. در این حرکت، بدن خود را در وضعیت ایستاده قرار می‌دهید و سپس از زمین بلند می‌شوید. انجام این حرکت به‌طور منظم به تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند و باعث فرم‌دهی بهتر به ران و باسن می‌شود.

13. حرکت کوهنوردی:
حرکت کوهنوردی به‌ویژه برای تقویت عضلات پایین‌تنه مؤثر است. در این حرکت، باید به‌طور سریع و متناوب پاها را به جلو بیاورید، به‌طوریکه انگار در حال بالا رفتن از یک کوه هستید. این حرکت به تقویت ران‌ها و باسن کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود استقامت و تناسب اندام کلی بدن کمک کند.